千葉市蘇我のピラティス・ヨガスタジオ マシン(ワンダチェア)もある、千葉で一番わかりやすいピラティスレッスンはココ!代謝を上げて、痩せ体質になる!初心者歓迎!

ピラティスのエクササイズ

胸式ラテラル呼吸

 

 

 

 

 

 

 

 

下から2~3本目の肋骨に手を当て、
この部分が大きく動くように呼吸する

【やり方】
・鼻から吸って、口から吐く
・胸式呼吸なので、胸郭を広げたり閉じたりしながら呼吸する
・吸い込んだ息が肺の先端にまで届くようにし、横隔膜を下げる
・吐くときは、へその奥を押し上げて、肺から空気を押し出すようにする
・おなかはぺったんこのまま。
吐くときにおなかを引っ込めなおすような感じで
・吐く時間を吸う時間より少し長くして、
身体中の息を吐ききるようにする

【NG】
肩があがらないように気をつける
肩に力を入れないこと
酸欠になるほど、息を吸いすぎないこと

 

Cカーブ

 

 

 

 

 

 

ウォームアップで腹横筋の意識を目覚めさせるため行う
骨盤だけ動かして、ニュートラル→後傾を繰り返す
背骨は大きく丸めない(そうするとハーフロールバックになる)
仰臥位で行ってもよい
(ペルヴィックティルトともペルヴィックロッキングとも言う)

 

ロールダウン・ハーフロールバック・デメトリアブドミナルズ

腹筋を鍛え,背骨も滑らかにするためのエクササイズ
こちらを「Cカーブ」という団体もある
ロールアップのモディフィケーション

【やり方】
腰骨をマットと垂直にし、背筋をまっすぐにし、
手は太ももの裏をかかえて座ります。



腰骨を後ろに倒し、背中を丸め、目線をおへそに向けます。
背中をアルファベットのCの字にします
Cカーブよりも背中を後ろに引くようにします


腰骨を起こしてマットと垂直に戻し、背筋もまっすぐにして、
元の体勢に戻ります

【NG】
腕の力を使って、身体を起こさないようにする
肩に力を入れたりしない
首がすくんだりしないようにする

 

スパイナルアーティキュレーション

脊柱を滑らかに動かす動きのことです。
(いわゆる、カールアップとか、ロールアップという動きのこと)

脊柱は、24個の椎骨、そして仙骨と尾骨からできています。
これらの小さな骨を1つ1つ滑らかに動かす訓練をすることにより、
脊柱の柔軟性を高めることができます。

【イメージ】

1.マットの上で座り、仰向けに横たわる状態になるパターン
背骨がローズクォーツのブレスレッドのようなものだと想像し、
ロースクォーツの玉の一つ一つをマットに下ろしていくような感じで背骨を動かす

2.背中を壁につけ、上体を前に倒していくパターン
壁に貼ったガムテープをはがしていくようなイメージで、
背中を壁からはがしていく
or
バナナの皮をむくようなイメージで、背中を壁からむくようにする

3.2の逆で、前屈の状態から上体を起こして背中を壁につけていくパターン
背骨の一つ一つを積み上げるような感じで
or
一番下の肋骨から一つ一つを壁につけていくような感じで

 

アーティキュレーションを伴うエクササイズ

・背骨を丸める(脊柱の屈曲)パターン
ショルダーブリッジ・ロールアップ・スパインストレッチ・ソー・
ティーザー・プッシュアップ・ロールオーバー etc
・背骨を反らす(脊柱の伸展)パターン
スワンダイブ
・背骨を横に倒す(脊柱の側屈)
サイドベンド

【NG】
骨粗しょう症の不安がある方は、この動きをやらないようにしてください

 

ショルダーブリッジ・ヒップロール

 

【やり方】

マットの上に、仰向け・立て膝で座ります。
両手はお尻の横に置きます。



恥骨から上げていき、仙骨、椎骨と順にマットからはがすように
持ち上げます


おなかのあたりが平らになったら、動きを止めて息を吸います


逆の動きで、背中とお尻を下ろしていきます

スタートの体勢に戻ります

【NG】
膝がぐらぐらしないようにする
必ずアーティキュレーションの動きで背中を上げ下ろしすること
お尻のほっぺ(大殿筋)には力を入れないこと

 

膝つきプランク

 

マットの上に四足になります。
そのまま膝を伸ばして、プランクのポーズになります。

膝を下ろして、膝つきのプランクのポーズになります。

この姿勢を保って、呼吸を数回行います。

【NG】
おしりが持ち上がったりせず、膝から肩まで一直線になるように

 

ハムストリングリフト

股関節の柔軟性を高め、太ももの前をストレッチします

【やり方】

マットの上にうつ伏せになり、額の下で手を重ねます。




股関節を曲げて、片足を持ち上げます


足を下ろします


もう片方の足を上げます

 

↑写真では、ストレッチポールを使っていますが、
クッション(薄手の場合は、2つ折にして使う)
を額の下にしいてもいいです。
この場合は、両手はおしりの横においておきます

【NG】
おなかを緩めない
(腰を保護するため、しっかりと下っ腹を引っ込める)

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JR外房線・京葉線蘇我駅東口より徒歩4分
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